תפריט ראשי

שרינק - עשרת הדיברות

 

1.     קח/י החלטה אמיתית - חזק/י בעקביות את כוח הרצון ואת האמונה הפנימית שלך בהצלחה על ידי חשיבה חיובית והעברת מסרים לתת המודע.

2.     גייס/י גישה ארוכת טווח - לפני קבלת החלטה כלשהי בנושא תזונה נסה/י לבדוק האם היא ניתנת לביצוע באופן שגרתי לזמן ארוך ורק אז קבל/י אותה כהרגל. עדיף להתחיל עם מעט הרגלים לזמן ארוך מאשר להיפך. חשוב לפתח ציפיות זמן ריאליות מהתהליך כדי לא להתאכזב בהמשך.

3.     שאף/י לאיזון - הימנע/י מצמצום מוגזם של קלוריות, כל תהליך בטבע שואף לאיזון ומיצוע. על מנת להצליח, יש ללמוד מכך ולשאוף בכל יום לקו המטרה (כ 530 קלוריות מתחת לקו האדום בגרף האפליקצייה).

4.     היעזר/י בכלי מעקב יומי - קיים פער גדול בין מה שאנחנו אוכלים למה שאנחנו חושבים שאנחנו אוכלים. המוח, או ליתר דיוק התת מודע, הוא אחת המכונות המופלאות שמסוגלות לגרום לנו לאכול ותמיד למצוא את ההסבר ש"לא אכלנו הרבה". להשאיר לתת מודע לבצע הערכת כמויות זה כמו לתת לחתול לשמור על השמנת. רבים נבהלים מכך שהם צריכים לרשום קלוריות אך קח/י בחשבון שבטווח הארוך אין דרך אחרת לנצח את התת מודע. כל תהליך בלתי מנוהל סופו להיכשל. רק הרגל של תיעוד קבוע יוצר בהדרגה את השליטה על אופן האכילה היומיומי לטווח ארוך.

לצורך כך פיתחנו את אפליקציית "שרינק". זהו יומן תזונה שיאפשר לך לתעד את צריכת המזון באופן פשוט ופרקטי, לקבוע את הסף הקלורי האישי שלך ולקבל מעקב גרפי תקופתי. האפליקצייה ניתנת להורדה ללא עלות בגוגל סטור ובאפ סטור.

5.     התמקד/י ב"מה כן" - ולא ב"מה לא" בכל זמן שמתחילה התלבטות אם צריך לאכול, נסה/י להתחיל באכילת ירקות ושתיית מים. ברוב המקרים הבעיה תפתר מעצמה... במקום לחשוב על איך "לא לאכול" תתחיל/י לחשוב על "כמה לאכול". עדיף לאכול קוביית שוקולד מאשר להישאר עם תחושה של פספוס של כל החבילה. כמו כן שתיית מים תתרום לתחושת חיוניות ותעזור להימנע מאכילה כתוצאה מבלבול בין רעב לצמא.יש לשתות 12 כוסות מים ביום (או עד תחושת רוויון מוחלט).

6.     רסן/י קפיצות סוכר - צריכת מזונות עתירי סוכר (בעלי מדד גליקמי גבוה) עלולה להיות בעייתית גם כשאין חריגה קלורית. מקור הבעיה של קפיצת רמת הסוכר היא בירידה החדה שבאה בעקבותיה. המוח מאוד רגיש לנפילות סוכר והוא מגיב ביצירת תחושה של רעב בלתי נשלט שמוביל אותנו אל המקרר. נסה/י לצרוך פחות מזונות ממותקים ויותר פחמימות מורכבות המשחררות סוכר לדם בקצב נמוך יותר.

7.     בצע/י פעילות גופנית - גם כאן אין טעם להפריז. פעילות גופנית בעלת תרומה חיונית לחילוף החומרים מוגדרת כהעלאה של הדופק ב 60% למשך 20 דקות כשלוש עד ארבע פעמים בשבוע. זה הכל. אם הצלחת לעשות יותר מזה הקפד/י להבין עם עצמך שאת/ה מתכוון/ת להמשיך כך לשנים ארוכות ונהנה מכל רגע במשך הפעילות, אחרת רד/י לרמת הכושר שבה תוכל/י להתמיד. דוגמא פרקטית היא צעידת בוקר של 20 דקות על סטפר ביתי בקצב מתון עם מוסיקה קצבית על האוזניים או ספר ביד.

8.     נהל/י משברים - זמני שבירה הם חלק מהתהליך ויש לנהל אותם בהתאם. יש לנסות לתחום את גודל ה"פיצוי" ולהימנע ככל שניתן מאכילה מוגזמת בזמן שבירה.

9.     נתק/י קשרים בין אירועים ואוכל - העובדה שאנו מייצרים קשר אסוציאטיבי בין אירועים כיפיים ואוכל, מזיקה באופן משמעותי ליכולת השליטה לנהל את עצמנו. לדוגמא פופקורן וסרט, גרעינים וכדורגל או קריאת הגדה ובשר כבש. כמעט כל אחד יכול למצוא אצלו זוגות כאלה. הפיתרון הוא לנתק ביניהם על ידי החלפת סוג המזון באחר ובשלב שני לדאוג שהמזון המחליף יהיה איכותי ויכיל כמות קלוריות סבירה.

10.   השתמש/י בעזרים מתאימים - הגישה הנכונה בעניין זה חייבת להתבסס על כך שמסייעי הרזייה נועדו לתמוך בתהליך של צריכה קלורית מבוקרת ולא לחולל קסמים כשלעצמם. היזהר ממוצרים שמבטיחים לעשות את העבודה ללא מאמץ, אך קח בחשבון שבחירה נכונה של עזרי הרזייה עשויה להקל מאוד על התהליך בתרומתה לתחושת שובע ושיפור היעילות של תהליכי הגוף (חילוף חומרים, איזון סוכר וכו').

 

* מומלץ להדפיס ולהחזיק במקום נגיש

שרינק © 2017